Поиск


Понедельник, 20 Апрель 2015 12:15

 

Сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть. Худеем по науке



Как известно, чтобы организм нормально функционировал ему нужно потреблять и перерабатывать определенное количество килокалорий в день. Калорийность или энергетическая ценность продукта – количество энергии, которая получается при переработке продукта в организме.

skolko-kaloriiy-nuzhno-v-denj


Сколько калорий нужно потреблять человеку в день?



От количества калорий, потребляемых человеком в день, зависит вес, структура тела и другие показатели. Высокой калорийностью традиционно обладают жирные, мучные, сладкие продукты. Если количество ккал, потребляемых в день превышает норму, организм начинает откладывать излишки в виде жировых отложений. Чем больше таких веществ потребляет человек в день, тем активнее набираются калории. Существуют усредненные нормы калорийности пищи для человека, который не планирует толстеть. Например, для женщин считается нормой потребления 2000-2500 ккал в день, а для мужчин – 2500-3000 ккал. Однако нужно учитывать и тот факт, что все люди отличаются по своим физическим параметрам, структуре тела и ритму жизни, поэтому усредненные показатели нормы потребления калорий в день не для всех одинаковы. Чтобы точно знать, сколько потреблять калорий, чтобы похудеть, нужно учитывать такие параметры, как: вес, рост, возраст, пол и образ жизни, физическую активность.


Как рассчитать суточный объем калорий по формулам



Так как вопрос расчета суточного количества калорий волнует многих, были созданы специальные формулы для расчета идеальной калорийности пищи на сутки. Итак, давайте рассмотрим эти формулы.

формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: основной обмен = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг); + 1,85 х рост (см); - 4,68 х возраст (годы)
Мужчины: основной обмен = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг); + 5,0 х рост (см); - 6,74 х возраст (годы)

 

Формула Маффина-Джеора для расчета основного обмена:

Для женщины : основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161

Для мужчины : основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5

ОО – основной обмен. Однако вы должны понимать, что основной обмен – далеко не полные дневные затраты, так как очень много энергии тратится на различного рода деятельность. Например, спортсмену или кормящей матери нужно намного большее количество затрат энергии, чем среднестатистическому человеку.  Поэтому, чтобы получить более точные результаты, нужно полученный из формул результат умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности в зависимости от образа жизни:
•    Сидячий образ жизни (не связанный с физической активностью, умственный труд) – 1,2.
•    Низкий уровень физической активности (нагрузка 1-2 раза в 7 дней) – 1,375.
•    Средний уровень (физическая активность до 4 раз в 7 дней) – 1,55.
•    Высокий уровень (физическая активность 5-7 раз в неделю) – 1,725.
•    Тяжелый физический труд и профессиональный спорт – 1,9.


Сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы похудеть



Следует отметить, что на потребление энергии существенно оказывает влияние структурный состав организма. Спортивные люди, как известно, расходуют больше энергии, чем тем, у которых в организме преобладает жировая масса. Дело в том, что мышцы являются активными потребителями калорий.

Также стоит отметить, что все формулы для расчетом не учитывают факт того, что у разных людей различный метаболизм. Поэтому при одинаковом росте, весе, структуре тела один человек может потреблять больше калорий и весить меньше, чем тот, кто потребляет больше. Поэтому все подсчеты по приведенным выше формулам достаточно приблизительны. Чтобы точно рассчитать, сколько калорий нужно человеку для похудения, нужно прислушиваться к своему организму. 


Так сколько же потреблять калорий, чтобы похудеть?



По приведенным в данной статье формулам нужно рассчитать необходимый запаса дневной энергии. Затем отнять от получившегося 20% и рассчитать свой рацион питания в данном диапазоне калорийности. Примерно через неделю можно будет проверить свой результат, встав на весы. Если отвес составил незначительную цифру, тогда из рациона нужно будет убрать еще пару сотен калорий.

Помимо расчета калорийности нужно сказать пару слов по поводу быстрых диет. Не стоит мучить свой организм диетами, которые чрезмерно ограничивают калорийность.

Структура питания с подсчетом калорий 



Мало кто хочет худеть за счет мышечной массы. Чтобы получить подтянутое тело, нужно убрать жир. На 1 кг жира по затратам приходится примерно 7000 ккал, недоедая 500 ккал в день, вы сможете сбросить это количество всего за несколько дней. Однако при похудении нужно учитывать, чтобы баланс мышечной и жировой массы был оптимальным, поэтому в меню должны преобладать белки и сложные углеводы. Из рациона следует совсем убрать простыне углеводы, а также свести к минимуму количество жиров, оставив примерно 35-40 г. в день. Упор в питании нужно сделать на растительные масла и жиры, которые находятся в рыбных продуктах. А вот шаурму, хот-доги и прочие радости и вредности стоит исключить полностью. 

Считайте калории и худейте с умом.

Последнее изменение Вторник, 26 Сентябрь 2017 14:33

Добавить комментарий